Sport & Leichtathletik

Bodybuilding-Tipps für Frauen: Bodybuilding verwenden, um Fett zu verlieren und zu straffen

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 07. Juni 2019

    Beigesteuert von Mercedes Khani , IFBB Figur Pro, CFT



    Wie man Fett verliert, ohne sich bei einer harten Diät umzubringen... Es gibt so viele Geschichten, so viele Geschichten. Wie machen Sie das? Und wer weiß wirklich, wie es am besten geht, ohne dass es Ihnen zu schwer wird? Wir alle haben unseren Job, einen geschäftigen Lebensstil und eine Familie, um die wir uns kümmern müssen.

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    Es gibt keine Zeit für eine komplizierte Diät, die Ihrem vollen Terminkalender hinzugefügt wird. Ich verstehe, dass es schwer ist, den ersten Schritt zu tun und anzufangen, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun sollen. Wenn Sie jemanden sehen, der es getan hat, wissen Sie, dass diese Person die Antwort wissen muss.





    Als Fitnessmodel, Figurkonkurrentin und Personal Trainerin weiß ich, wie es geht und jetzt sage ich euch allen, dass ihr es lernen sollt! Folgen Sie einfach den kostenlosen Zeitplänen und Titeln unten als Leitfaden für Ihren neuen Lebensstil, für Ihr neues Ich. Sind Sie bereit, das Fett einfach und stressfrei schmelzen zu sehen? Lass uns gehen!

    Trainieren Sie nur 3 Mal pro Woche

    Sie können nur dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren, nur 45–60 Minuten pro Sitzung. Nach dem Krafttraining möchte ich, dass du 30 Minuten lang Herzkreislaufübung um das Fett noch schneller zu verbrennen. Sie können auch bis zu 45 Minuten Cardio machen, wenn Sie Lust dazu haben, aber nicht mehr. Das überlasse ich dir.



    Alternativ können Sie Ihr Cardio an Ihren freien Tagen von den Gewichten aus machen. Die beste Zeit dafür ist in diesem Fall, sobald Sie mit leerem Magen aufwachen, da Untersuchungen zeigen, dass beim Fasten mehr Körperfett verbrannt wird, da der Glykogenspiegel (gespeicherte Kohlenhydrate) niedrig ist. Ein Spaziergang im Freien oder auf einem Laufband wird die Arbeit erledigen, aber in Wirklichkeit können Sie jede Maschine wählen, die Sie möchten. Unterschätzen Sie jedoch nicht die Kraft des Gehens auf dem Bürgersteig.

    Sie müssen Ihr Leben nicht im Fitnessstudio verbringen. Das sagen Ihnen die Werbespots im Fernsehen, um Ihnen ihr 'neues innovatives' Produkt zu verkaufen. Aber es ist wirklich nicht so schwer; Tatsächlich werden Sie feststellen, dass es Ihnen Spaß macht, die Übungen zu machen. Die Zeit vergeht wie im Flug, während Sie beschäftigt sind und bevor Sie es wissen, sind Sie fertig. Du musst nur aufstehen und gehen. Ich verspreche, dass Sie sich großartig fühlen werden, wenn Sie fertig sind!

    Beispiel für einen Schulungsplan

    Um nur drei Tage die Woche im Fitnessstudio zu verbringen und signifikante Ergebnisse zu erzielen, ist hier ein großartiger Beispielplan dafür. Befolgen Sie diesen genauen Zeitplan, wenn Sie möchten, oder passen Sie ihn nach Ihren Wünschen an, wenn Sie andere Körperteile an verschiedenen Tagen trainieren möchten.

    • Montag: Beine und Schultern, Waden
    • Dienstag: Trainingspause
    • Mittwoch: Rücken und Bizeps, Bauchmuskeln
    • Donnerstag: Trainingspause
    • Freitag: Brust und Trizeps, Bauchmuskeln
    • Samstag: Trainingspause
    • Sonntag: Trainingspause

    Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen

    Versuchen Sie, 3 oder 4 Übungen pro Hauptmuskelgruppe (Beine, Rücken, Brust, Schultern) und 2 oder 3 Übungen pro Nebenmuskelgruppe (Bizeps, Trizeps) durchzuführen. Sie können 1 oder 2 Übungen für Bauch und Waden machen. Machen Sie 3–4 Sätze mit etwa 15–20 Wiederholungen pro Satz, da ich diesen Wiederholungsbereich als optimal für die Straffung und empfand Fettabbau .

    Versuchen Sie an Trainingstagen, spätestens vor der 4. Mahlzeit zu trainieren, damit Sie genügend Energie haben, um tagsüber gut zu trainieren.

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    Bodybuilding-Diät-Beratung für Fettabbau und Muskelaufbau

    Anstatt darüber zu reden, was du kannst nicht essen, lass uns darüber reden, was du essen kannst. Es gibt tatsächlich viele Lebensmittel, die Sie in Ihre aufnehmen können Bodybuilding-Diätplan .

    Ich möchte, dass Sie sechs 'Mahlzeiten' pro Tag zu sich nehmen, da häufigeres Essen Ihren Stoffwechsel ankurbelt, was Ihnen wiederum hilft, Fett zu verlieren und auch den Muskel nährt, damit er das feste und straffe Aussehen bekommt, das Sie suchen. Keine Sorge, Sie müssen nicht den ganzen Tag in der Küche kochen; Einige der „Mahlzeiten“ sind ein schneller Shake oder ein kleiner Snack. Sie werden alle 3 Stunden essen, damit Ihr Körper alle Kalorien schneller verbrennt. Dies ist, was wir tun wollen, um dieses Körperfett zu verlieren.

    Ich habe für Sie einen leckeren Diätplan erstellt, der Ihnen helfen wird, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Jede Mahlzeit besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fettquellen, wie Sie im Ernährungsplan unten sehen können. Fühlen Sie sich frei, die Lebensmittel aus der Beispieldiät unten mit einer der anderen Lebensmittelquellen aus derselben Kategorie zu ersetzen. Wählen Sie einfach aus der Tabelle aus, wonach Ihnen gerade ist, oder folgen Sie meinem Beispiel-Diätplan und Sie werden auf dem besten Weg zu großartigen Ergebnissen sein. So einfach geht's!

    Essenszubereitung

    Am liebsten möchte ich, dass Ihr Gemüse gedünstet wird und ich möchte, dass Sie Pam fettfreies Kochspray anstelle von Olivenöl oder insbesondere Butter verwenden, um Ihr Essen zu kochen. Sie finden kalorienfreie Salatdressings in allen Geschmacksrichtungen für einen leckeren Salat und köstliche kalorienfreie Marinaden für Hühnchen, Rind oder Fisch. Sie können auch fettfreie Mayonnaise, Ketchup, Süßstoffe, Kräuter und Gewürze verwenden, um den Geschmack Ihrer Speisen zu verbessern. Ich habe dir gesagt, dass diese Diät gut wäre!

    Die Menge pro Lebensmittel basiert auf einer 120-140-Pfund-Frau, die Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, um straffer und straffer zu werden. Fügen Sie etwas mehr Menge pro Lebensmittel hinzu, wenn Ihr Gewicht höher ist und/oder wenn Sie tagsüber sehr aktiv sind.

    Essenszeiten

    Ich trainiere gerne nach der 3. Mahlzeit und vor meiner 4. Mahlzeit, deshalb habe ich der Mahlzeit vor dem Training einige gute Fette hinzugefügt. Wenn Sie früher trainieren möchten, versuchen Sie, Ihre guten Fette (in diesem Beispiel die Mandeln) zur Mahlzeit vor dem Training zu verlagern. Sie geben dir zusätzliche Energie zum Training und machen dich satt, besonders mit einem vollen Glas Wasser, um die Fasern in deinem Bauch zu verteilen, die die Mandeln enthalten.

    Du willst die guten Fette nach dem Training nicht in der Mahlzeit haben. Fett verlangsamt die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen in Ihrem Körper und nach dem Training benötigt der Körper so schnell wie möglich Kohlenhydrate und Proteine, um den Regenerationsprozess zu starten. Durch eine fettfreie Post-Workout-Mahlzeit werden die notwendigen Kohlenhydrate und Proteinnährstoffe nach dem Training schneller vom Körper aufgenommen.

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    Beispiel-Diätplan für Fettabbau und Muskelaufbau

    Verteile deine Kalorienzufuhr über den Tag. Meine sechs empfohlenen Mahlzeiten sind: Mahlzeit 1 ist Frühstück, Mahlzeit 2 ist Vormittag, Mahlzeit 3 ​​ist Mittagessen, Mahlzeit 4 ist Nachmittag, Mahlzeit 5, Abendessen und Mahlzeit 6 ist vor dem Schlafengehen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten mit jeweils einer der folgenden Kombinationen zusammen:

    Kohlenhydrate

    • ½ Tasse (gekochter) brauner Reis
    • 3 Reiskuchen
    • ½ Tasse Haferflocken
    • 2 Scheiben Vollkorntoast
    • 1 Tasse Süßkartoffel

    Eiweiß

    • 4 Unzen. Lachs (enthält auch gutes Fett )
    • 6 Eiweiß, 1 Eigelb (Eigelb enthält Fett)
    • 4 Unzen. irgendein Fisch
    • 3 Unzen. Hühnerbrust
    • 3 Unzen. Truthahnbrust
    • 4 Unzen. mageres Rindfleisch (obere Runde)
    • ½ Tasse fettfreier Hüttenkäse

    Gutes Fett

    • Jeder fette Fisch
    • ¼ Avocado
    • ½ EL. Olivenöl
    • 1 volle Hand Mandeln oder Walnüsse
    • ½ volle Hand Erdnüsse oder Cashewkerne

    Nahrungsergänzungsmittel für Fettabbau und Tonisierung

    Dies sind meiner Meinung nach die besten Nahrungsergänzungsmittel, die entwickelt wurden, um Ihnen die gesamte Energie und die gesamte Nährstoffunterstützung zu geben, die Sie benötigen, um Körperfett zu verlieren und Muskeln für einen schön durchtrainierten Körper aufzubauen. Wie Sie sehen können, gibt es keine Zaubertränke oder Formeln, sondern einfach einige grundlegende, bewährte Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Trainings- und Diätbemühungen sowie Ihrer Gesundheit sehr zugute kommen.

    • Ein 1000 mg Vitamin C morgens und eines nach dem Training
    • Eine gute Multivitamin- und Mineralstoffformel
    • Ein 400 mg Vitamin E nach dem Training
    • 5 Gramm L-Glutamin nach dem Training und 5 Gramm vor dem Schlafengehen (für eine gute Erholung)
    • 5 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) vor dem Training und 5 Gramm nach dem Training (für Energie und großartige Erholung)
    • 2 Portionen Fischöl pro Tag (um Fett zu verlieren)
    • 2 bis 3 Portionen HMB pro Tag, je nach Marke (um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen)
    • 2 Portionen CLA pro Tag (um Ihnen beim Fettabbau zu helfen)

    SOS. Heißhunger

    Was sollten Sie tun, wenn das Verlangen manchmal stark wird? Nun, eigentlich gibt es alle möglichen Leckereien, um Ihr Verlangen zu stillen, ohne etwas zu essen, das Sie nicht essen sollten.
    Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie unter der Woche weiterhin „sauber“ essen möchten (damit Sie die Wochenenden frei haben können, um in zwei Mahlzeiten nach Lust und Laune zu essen) und Sie irgendwo unter der Woche ein großes Verlangen haben. Es gibt einen Weg, diese Hürde zu nehmen.

    Probieren Sie einen der folgenden Tipps zur Kontrolle des Heißhungers aus, um Ihr Verlangen zu stillen:

    Simpsons Hit and Run Cheats
    • Lassen Sie eine Selleriestange in kalorienfreies Dressing tauchen.
    • Nimm eine Hand voll Mandeln/Walnüsse oder ½ Hand Erdnüsse/Cashewkerne mit 1 Glas Wasser.
    • Iss etwas Gurke oder einen kleinen gemischten Salat.
    • Iss einen grünen Apfel.
    • Trinken Sie etwas Wasser, grünen Tee, Espresso oder Kaffee (mit fettfreiem Kaffeeweißer und/oder Süßungsmittel).
    • Sehen Sie Fernsehen oder einen Film.
    • Gehen Sie online, um einige Fitnessartikel für zusätzliche Motivation zu lesen.
    • Gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang.
    • Einkaufen gehen. Sehen Sie, wie kleinere Größen zu Ihnen passen und gut aussehen!
    • Treffen Sie sich zu sozialen Aktivitäten mit Freunden, erzählen Sie ihnen von Ihrem neuen Lebensstil. Sie werden dich unterstützen!

    Versuchen Sie auch diesen kleinen Trick; Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, sehen Sie sich das Etikett der Packung an und sehen Sie, wie viele Kalorien pro Portion (wenn Sie die vorgeschlagene Portion haben) Sie im Begriff sind, zu sich zu nehmen. 300 Kalorien entsprechen 45 Minuten Cardio. Willst du es dir wirklich schwerer machen und deinen Fortschritt verlangsamen? Stellen Sie sich vor, Sie tragen eine schöne Low-Cut-Jeans mit einem hübschen Oberteil, das Ihre Bauchmuskeln zeigt. Außerdem sind es nur noch ein paar Tage, bis das Wochenende da ist, also legen wir den Schokoriegel einfach beiseite und warten bis zum Wochenende.

    Genieße Essen, genieße das Leben

    Haben Sie schon einmal Werbespots im Fernsehen oder in Zeitschriften von fitten Menschen gesehen, die einen glücklichen Lebensstil führen, im friedlichen Garten frühstücken, ungezwungen Fahrrad fahren oder einen entspannten Spaziergang am Strand machen? Sie werden als glückliche Menschen dargestellt, die das Leben schätzen.

    Einer der Vorteile von Acrylfarbe ist, dass sie mit dieser Flüssigkeit gereinigt werden kann.

    Es gilt für die meisten fitten Menschen und es könnte für alle gelten. Sie schätzen Essen, Ihren Körper und das Leben jetzt so viel mehr, dass Sie sich mehr darauf konzentrieren, sich selbst zu schätzen, anstatt nur zu leben, um zu essen. Dies ist Karma; du gibst und du nimmst. Die Energie, die Sie in Wertschätzung und Fürsorge für sich selbst stecken, kommt auf eine gute Weise zu Ihnen zurück.

    Wertschätzung von Vollwertkost für Ihren Körper anstelle von Stressfaktoren (ungesundes Essen), Freude am Leben und Spaß an der Aufrechterhaltung eines fitten und gesunden Lebensstils. Es schreibt sogar einem glücklichen Lebensstil zu.

    Sei geduldig

    Auf jede Aktion gibt es eine Reaktion. Inzwischen haben Sie ein paar Veränderungen in Ihrem Leben vorgenommen, um einen großartigen, fitten und durchtrainierten Körper zu haben, so dass Sie jetzt Fett verbrennen, obwohl es manchmal eine Weile dauert, bis Sie es bemerken.

    Erstens sehen Sie es vielleicht erst, wenn die Ergebnisse besser sind, obwohl Ihre Freunde und Familie Ihnen Komplimente machen und Ihnen sagen, dass sie sehen, dass Sie abgenommen haben, und zweitens muss das Fett manchmal zuerst im Inneren lockerer werden, bis es fängt an abzugehen.

    Dies mag in den ersten Wochen nicht der Fall sein, aber kurz bevor Sie es wissen, werden Sie sehen, wie das Fett mit hoher Geschwindigkeit wegfliegt. Sie werden mit dem Ergebnis so zufrieden sein, dass Sie es nicht anders haben wollen. Sie werden sich dafür entscheiden, diese Ernährungsweise als Lebensstil beizubehalten, einen gesunden Lebensstil, der Ihnen garantiert, dass Sie für den Rest Ihres Lebens einen fitten und gesunden Körper haben. Und Sie werden es auch gerne tun!

    Ich kann es kaum erwarten, dass du einen Anfall hast und gesunder Lebensstil sowie! Machen Sie unbedingt Vorher-Nachher-Bilder, damit wir alle sehen können, wenn Sie mit diesem Leitfaden beginnen, um Ihr Körperfett zu verlieren und einen großartigen, straffen Körper zu haben. Senden Sie sie mir gerne per E-Mail. Ich freue mich darauf, diese tollen Ergebnisse bei dir zu sehen!

    Genießen Sie! Ihre Gesundheit,
    Mercedes Khani
    Über den Autor
    Mercedes Khani
    ist IFBB Pro Figure Athlet, internationales Fitnessmodel, zertifizierter Personal Trainer und Autor. Sie arbeitet an ihrem ersten Fitnessbuch.



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