Sport & Leichtathletik

Bodybuilding-Workout-Split: Paarung von großen und kleinen Muskelgruppen

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 26. März 2019

    In einer Hauptmuskelgruppe mit zwei kleineren Muskelgruppen-Trainingsaufteilungen sind Bodybuilding-Workouts so konzipiert, dass die Hauptmuskeln (wie Brust, Oberschenkel und Rücken) mit zwei kleineren Muskelgruppen (wie dem Bizeps) gepaart werden , Trizeps, Oberschenkel, Waden, Bauch und Schultern) in jedem Training. Neben dem antagonistischen Muskeltrainingssplit ist dies eine weitere meiner Lieblingsmethoden, um in der Nebensaison zu trainieren.



    R&B-Sängerinnen der 2000er Jahre

    Diese Trainingsaufteilung hat zwei Vorteile:

    1. Es ermöglicht Ihnen, Ihre großen Körperteile zu priorisieren da dies diejenige ist, die im Training zuerst trainiert wird.
    2. Es kann dir helfen, durch das Training zu kommen als ob Sie im ersten Körperteil viel Energie verbrauchen würden, da die restlichen beiden im Verhältnis zum ersten kleiner sind, können Sie es leicht beenden.

    Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie ich eine eingerichtet habe Hauptmuskelgruppe mit zwei kleineren Muskelgruppen Bodybuilding Workout aufgeteilt:





    Drei-Tage-Split #1

    Bei diesem Split wird der ganze Körper über einen Zeitraum von drei Tagen trainiert, wobei an einem Tag Brust mit Armen, am nächsten Oberschenkel mit Kniesehnen und Waden und abschließend mit Rücken, Schultern und Bauch trainiert wird:
    Tag 1 - Brust/Bizeps/Trizeps
    Tag 2 – Oberschenkel/Himbeere/Waden
    Tag 3 - Rücken/Schultern/Bauchmuskeln

    Schulungshinweise

    • Diese Version des Splits ist mein Favorit, da sie gleichzeitig Druck- und Zugmuskeln beinhaltet. Durch meine Trainingsjahre habe ich gemerkt, dass die Kombination von Druck- und Zugmuskeln im selben Training die Gelenke schont.
    • Als Faustregel gilt, dass Sie 10-12 Sätze für Brust, Rücken, Oberschenkel, Kniesehnen und Schultern ausführen können. Bauch, Waden, Bizeps und Trizeps können mit 8-10 Sätzen trainiert werden. Genetisch begabtere Bodybuilder kommen vielleicht mit mehr durch, aber diese Menge funktioniert für die meisten.
    • In Bezug auf die Häufigkeit sind drei Tage an und ein freier Tag gut für Massenzuwächse.
    • Wenn Sie nach Fettabbau suchen, ist es am besten, sechs Tage hintereinander und dann am siebten Tag auszuruhen, wenn die Zeit es zulässt. Sie können auch an Tagen wechseln, an denen fünf Tage frei und zwei Tage frei sind (wodurch die Wochenenden frei bleiben) oder drei Tage, ein Tag frei, zwei Tage und ein Tag frei (wodurch Donnerstag und Sonntag frei sind).
    • Hardgainer profitieren am meisten davon, zwei Tage an, einen Tag frei, einen Tag an und einen Tag frei zu machen. Alternativ können sie auch montags, mittwochs und freitags trainieren und jedes Training einmal pro Woche durchführen.

    Drei-Tage-Split #2

    Bei diesem Split wird der ganze Körper über einen Zeitraum von drei Tagen trainiert, wobei an einem Tag Brust mit Schultern und Trizeps, am nächsten Oberschenkel mit Kniesehnen und Waden und abschließend Rücken, Bizeps und Bauch gepaart werden:
    Tag 1 – Brust/Schultern/Trizeps
    Tag 2 – Oberschenkel/Himbeere/Waden
    Tag 3 - Rücken/Bizeps/Abs



    Schulungshinweise

    • Ich benutze diese Push/Pull-Version des Splits sporadisch für Abwechslung, da ich finde, dass es zu hart für meine Gelenke ist, wenn es zu lange verwendet wird. Wenn du es merkst, trainierst du an einem Tag alle Oberkörper-Schiebebewegungen und an einem anderen Tag alle Oberkörper-Ziehbewegungen. So werden am Brusttag die Schulter- und Ellbogengelenke stark beansprucht, während am Rückentag die Bizepssehne stark belastet wird. Das einzig Positive an dieser Routine ist, dass Sie mit weniger Sätzen für die kleineren Gruppen auskommen, da sie trainiert werden, wenn Sie den Hauptmuskel ansprechen. Sie werden auch bei der Erholung aller Zug- und Druckmuskeln des Oberkörpers unterstützt, da diese nur einmal im 3-Tage-Zyklus direkt trainiert werden.
    • Als Faustregel gilt, dass Sie 10-12 Sätze für Brust, Rücken, Oberschenkel, Kniesehnen und Schultern ausführen können. Bauchmuskeln, Waden, Bizeps und Trizeps können mit 6-8 Sätzen trainiert werden. Genetisch begabtere Bodybuilder kommen vielleicht mit mehr durch, aber diese Menge funktioniert für die meisten.
    • In Bezug auf die Häufigkeit sind drei Tage an und ein freier Tag gut für Massenzuwächse.
    • Wenn du suchst Fettabbau , sechs Tage hintereinander zu machen und dann am siebten Tag auszuruhen, funktioniert am besten, wenn die Zeit es zulässt. Sie können auch an Tagen wechseln, an denen fünf Tage frei und zwei Tage frei sind (wodurch die Wochenenden frei bleiben) oder drei Tage, ein Tag frei, zwei Tage und ein Tag frei (wodurch Donnerstag und Sonntag frei sind).
    • Hardgainer profitieren am meisten davon, zwei Tage an, einen Tag frei, einen Tag an und einen Tag frei zu machen. Alternativ können sie auch montags, mittwochs und freitags trainieren und jedes Training nur einmal pro Woche durchführen.


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