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Deltoid Destruction: Wie man größere Deltas baut

    Richard Choueiri ist ein Bodybuilding-Experte. Er ist ein zertifizierter Trainer und Mixed-Martial-Arts-Trainer, der 'The Human Statue Workout' geschrieben hat.unser redaktioneller prozess Richard ChoueiriAktualisiert am 29. Juli 2018

    Der Deltamuskel ist eine der auffälligsten Muskelgruppen beim Stehen auf der Bühne. Richter können deine Deltamuskeln in fast jedem sehen obligatorische Pose , ganz zu schweigen von den entspannten Bodybuilding-Posen. Ein großer Satz von Deltas hilft Ihnen, von vorne und hinten breiter auszusehen und verleiht Ihrem Körper eine Art dreidimensionales Aussehen von der Seite. Werfen Sie einen Blick auf zweimaliges und aktuelles Regieren Herr Olympia Champion Phil Heath und Sie werden genau diese dreidimensionale Erscheinung sehen, auch dank seiner großen und runden Deltas.



    Grundlegende Anatomie des Deltamuskels

    Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: vorderer, seitlicher und hinterer Kopf. Der vordere Kopf wird auch als vorderer Kopf bezeichnet. Es besteht aus zwei Segmenten, die von Ihrem Schlüsselbein ausgehen. Der seitliche Kopf oder seitliche Kopf besteht nur aus einem einzigen Segment, das an Ihrem Akromion entspringt, einer knöchernen Erhebung an der Spitze Ihrer Schulterblätter. Der Hinterkopf, auch Hinterkopf genannt, umfasst mit vier die meisten Muskelsegmente. Dieser Teil Ihrer Deltas hat seinen Ursprung an einem knöchernen Rücken, der als Skapula-Wirbelsäule bezeichnet wird, an der Rückseite Ihrer Schulterblätter. Alle drei Köpfe Ihrer Deltas setzen am Tuberositas deltoideus ein, einer dreieckigen Region an der Außenseite Ihres Oberarmknochens.

    Die Hauptfunktion jedes Teils Ihrer Deltas besteht darin, Ihre Arme zu heben. Der vordere Delta hebt Ihre Arme nach vorne, der seitliche Delta hebt sie von Ihren Seiten und der hintere Delta hebt dies nach hinten. Es gibt eine Fülle von anderen Bewegungen, die diese drei Muskeln ermöglichen, aber es reicht aus, diese Funktionen zu kennen, wenn Sie Ihr Bodybuilding-Programm für den Anfang entwerfen . Wenn Sie fortgeschrittener werden, müssen Sie jede einzelne Funktion erlernen, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren.





    Verbund- und Isolationsübungen

    Sie sollten während jedes Deltamuskeltrainings eine zusammengesetzte Übung und drei Isolationsübungen durchführen. Verbundübungen sind solche, bei denen mehrere Gelenke stark beansprucht werden. Die stehende Hantel über Kopf Schulterpresse und die militärische Langhantel-Schulterpresse im Sitzen sind zwei der besten zusammengesetzten Übungen für Ihre Deltamuskeln. Schwieriger ist die Hantelvariante, da Sie sich im Stehen befinden und die gesamte Körpermuskulatur beansprucht werden muss, um Sie in einer stabilen aufrechten Position zu halten. Da Sie Hanteln verwenden, gibt es auch mehr stabilisierende Muskelaktivität. Im Gegensatz dazu ist das Military Langhantel Schulterdrücken durch die sitzende Position und die Verwendung einer Langhantel stabiler. Dadurch können Sie während des Hebevorgangs eine schwerere Last heben. Indem Sie die beiden Übungen in Ihr Deltamuskelprogramm aufnehmen und während jeder Trainingseinheit zwischen den beiden Übungen wechseln, können Sie die Vorteile jeder einzelnen nutzen.

    Bei den Isolationsübungen solltest du für jeden Deltamuskel eine Übung machen. Das Frontheben, das seitliche Heben und das gebeugte seitliche Heben sind einige der besten Bewegungen für den vorderen, seitlichen und hinteren Kopf. Sie können alle drei Übungen mit Kurzhanteln oder Seilzügen ausführen. Es ist am besten, dass Sie alle paar Trainingseinheiten zwischen diesen beiden Geräten wechseln, um die Vorteile jedes einzelnen zu nutzen. Hanteln bieten Ihnen eine hohe stabilisierende Aktivität, während Seilzüge eine konstante Muskelspannung ermöglichen.



    Anfängertraining für größere Deltas

    Im Folgenden finden Sie zwei Trainingsprogramme für Anfänger, die Ihren Weg zum Aufbau größerer Deltas ankurbeln werden. Wechseln Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten alle vier bis sechs Wochen.

    Trainingseinheit A:

    • Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf – drei Sätze mit sechs bis 10 Wiederholungen
    • Stehende Kurzhantel Frontheben – drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
    • Seitheben am Kabelzug im Stehen – drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Seitliches Heben mit gebeugtem Kabel – drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

    Trainingseinheit B:

    • Militärisches Schulterdrücken mit Langhanteln im Sitzen – drei Sätze mit sechs bis 10 Wiederholungen
    • Frontheben am Kabelzug im Stehen – drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
    • Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen – drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
    • Seitliches Heben mit vorgebeugten Kurzhanteln – drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen


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