Sport & Leichtathletik

Füttern Sie Ihre Muskeln: Ein Beispiel für eine Bodybuilding-Diät

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 28. Januar 2019

    Eine Bodybuilding-Diät und eine gute Ernährung sind Schlüsselkomponenten, die bestimmen, wie erfolgreich Sie in Ihrem Bodybuilding Programm. Training ohne richtige Ernährung ist wie Rudern gegen den Strom. Bestenfalls würdest du an der gleichen Stelle bleiben oder sogar ein bisschen vorwärts kommen, aber am Ende kommst du nirgendwo hin.



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    Eine Definition von Ernährung: Nahrungsauswahl, nicht Hunger

    Normalerweise assoziieren die Leute das Wort Diät mit Tagen des Hungers und der Schmerzen. Dies ist jedoch nicht die richtige Definition einer Diät. Das Wort Diät bezieht sich auf die Lebensmittelauswahl, die wir täglich treffen. Auch wenn Sie nicht glauben, dass Sie eine Diät machen, wissen Sie was?! Du folgst bereits einer Diät. Ob Sie den ganzen Tag Süßigkeiten oder Haferflocken essen, das ist Ihre Ernährung.

    3 Regeln für eine gute Bodybuilding-Diät

    1. Es sollte kleinere und häufige Fütterungen während des Tages anstelle von kleineren bevorzugen.
    2. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett im richtigen Verhältnis enthalten: 40 % Kohlenhydrate, 40 % Eiweiß, 20 % gute fette .
    3. Die Kalorien sollten zyklisiert werden, damit sich der Stoffwechsel nicht an ein bestimmtes Kalorienniveau gewöhnt.

    Während mein Artikel über die Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung näher auf die Gründe eingeht, warum die oben genannten Regeln befolgt werden müssen, neben einer Diskussion über Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, möchte ich Ihnen nun zwei Beispiele für vorstellen gute Bodybuilding-Diäten .





    Beispiel für eine Bodybuilding-Diät für Männer

    Mahlzeit 1 (7:00 Uhr)

    • 1 Tasse Trockenhafer mit Wasser vermischt
    • 1 Tasse Schneebesen

    Mahlzeit 2 (9 Uhr)



    • Mahlzeitenersatzpäckchen gemischt mit Wasser oder einem Proteinpulver (mit etwa 40 Gramm Protein) gemischt mit 40 Gramm Kohlenhydraten aus Reiscreme, Grütze oder Haferflocken.
    • 1 Esslöffel Leinsamenöl (die Marke Spectrum ist am besten)

    Mahlzeit 3 ​​(12 Uhr)

    • 1 Tasse brauner Reis oder mittelgroße Ofenkartoffel oder 1 Tasse Haferflocken
    • 2 Tassen grüne Bohnen, Brokkoli oder jedes andere gewünschte Gemüse
    • 6-8 Unzen Hühnchen, Truthahn oder magerer Fisch

    Mahlzeit 4 (15 Uhr)

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    • Wie Mahlzeit 2

    Mahlzeit 5 (18 Uhr)

    • 1 Tasse brauner Reis oder mittelgroße Ofenkartoffel oder 1 Tasse Haferflocken
    • 2 Tassen grüne Bohnen, Brokkoli oder jedes andere gewünschte Gemüse
    • 6-8 Unzen Hühnchen, Truthahn oder magerer Fisch

    Mahlzeit 6 (20 Uhr)

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    • Wie Mahlzeit 2

    Beispiel für eine Bodybuilding-Diät für Frauen

    Mahlzeit 1 (7:00 Uhr)

    • 1/2 Tasse Trockenhafer mit Wasser vermischt
    • 1/2 Tasse Schneebesen

    Mahlzeit 2 (9 Uhr)

    • 1/2 Mahlzeitersatzpäckchen gemischt mit Wasser oder einem Proteinpulver (mit etwa 20 Gramm Protein) gemischt mit 20 Gramm Kohlenhydraten aus Reiscreme, Grütze oder Haferflocken.
    • 1/2 Esslöffel Leinsamenöl (Spectrum Brand ist am besten)

    Mahlzeit 3 ​​(12 Uhr)

    • 1/2 Tasse brauner Reis oder mittelgroße Ofenkartoffel oder 1 Tasse Haferflocken
    • 2 Tassen grüne Bohnen, Brokkoli oder jedes andere gewünschte Gemüse
    • 6 Unzen Hühnchen, Truthahn oder magerer Fisch

    Mahlzeit 4 (15 Uhr)

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    • Wie Mahlzeit 2

    Mahlzeit 5 (18 Uhr)

    • 1/2 Tasse brauner Reis oder mittelgroße Ofenkartoffel oder 1 Tasse Haferflocken
    • 2 Tassen grüne Bohnen, Brokkoli oder jedes andere gewünschte Gemüse
    • 6 Unzen Hühnchen, Truthahn oder magerer Fisch

    Mahlzeit 6 (20 Uhr)

    • Wie Mahlzeit 2

    Grundlegende Bodybuilding-Ergänzungen für Männer und Frauen

    Decken Sie Ihre Basics mit einer Formel mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren aus Fischöl, Leinöl oder nativem Olivenöl extra ab. Frauen möchten möglicherweise ein Kalziumpräparat hinzufügen. Aus praktischen Gründen ist ein Mahlzeitenersatzpaket oder Proteinpulver eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung wertvolle Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen. Rezepte für Proteinshakes und Proteinriegel finden Sie auf der Seite Rezepte für gesundes Bodybuilding.

    Abschließende Hinweise zur Bodybuilding-Diät

    Sie können mit verschiedenen Lebensmitteln experimentieren und die Proteinshakes sogar durch echte Mahlzeiten ersetzen. Nachdem Sie dieses Diätprogramm fünf Wochen lang befolgt haben, beginnen Sie mit der Anpassung Ihrer Kalorien und dem Radfahren, wie in meinem Artikel zu den Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung beschrieben.

    Jetzt verstehe ich, dass es ein ziemlicher Schock sein kann, von zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag auf sechs zu gehen. Ich erwarte jedoch nicht, dass Sie alles auf einmal ändern. Tatsächlich ist dies der Grund, warum 99% der Diätenden da draußen scheitern. Mein Ziel ist es, dass Sie so erfolgreich sind, wie ich es getan habe, als ich Gewichtsprobleme hatte. Wenn Sie also lieber langsam in dieses Programm einsteigen, indem Sie zweiwöchentlich kleine Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen, dann besuchen Sie bitte meinen Artikel über die Einführung einer Bodybuilding-Diät



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