Sport & Leichtathletik

So beheben Sie ungleichmäßiges Muskelwachstum beim Bodybuilding

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 09. April 2018

    Ungleichmäßiges Muskelwachstum oder das Wachstum von Muskeln auf einer Körperseite mehr als auf der anderen, ist ein normales Problem im Bodybuilding, auf das Anfänger stoßen, die gerade erst anfangen. Hier sind mehrere Empfehlungen, wie Sie mit diesem Problem umgehen können, mit Beispiel-Bodybuilding-Routinen, wie Sie eine ungleichmäßige Brust und Schultern beheben können.



    Überprüfen Sie Ihr Formular

    Als erstes müssen Sie Ihr Formular überprüfen. Wenn Sie ein Anfänger sind, neigt die stärkere Seite (normalerweise die rechte, wenn Sie Rechtshänder sind, obwohl dies nicht immer der Fall ist) dazu, mehr Arbeit zu leisten als die andere, was zu einer unverhältnismäßigen Entwicklung führt.

    Möglichkeiten, dies zu beheben:





    • Perfekte Form üben: Indem Sie die richtige Form sicherstellen, stellen Sie nicht nur sicher, dass die anvisierten Muskeln die Arbeit ausführen, sondern auch, dass beide Seiten bei der Ausführung der Bewegung gleich viel Kraft aufbringen und so ein Ungleichgewicht vermeiden.
    • Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln der schwachen Seite zu aktivieren: Konzentrieren Sie sich bei der Ausführung der Bewegung wirklich darauf, die Muskeln Ihrer schwachen Seite zu verwenden und zu spannen, um das Gewicht zu bewegen. Diese zusätzliche Konzentration stellt sicher, dass Ihre dominante Seite nicht diejenige ist, die die Arbeit erledigt.
    • Führen Sie zusätzliche Sätze einseitiger Bewegungen durch, um nur den unterentwickelten Bereich anzusprechen: Wenn Sie ein paar zusätzliche Sätze ausführen, die sich ausschließlich auf Ihre schwache Seite konzentrieren, lernen Sie Ihren Körper, die Muskelfasern dieser Seite besser zu aktivieren.

    Beispiele für Bodybuilding-Routinen, die Ungleichgewichte angehen

    Brustroutine:

    • Supersatz:
    • Schrägbankdrücken, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitiges Kurzhanteldrücken, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen; Stellen Sie sicher, dass die Hantel nicht zu schwer ist, da Sie sich selbst ausbalancieren müssen
      Supersatz:
    • Brust-Dips, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitige Schrägfliegen, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen

    Schulterroutine



    • Supersatz:
    • Einseitiges seitliches Heben, drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
    • Aufrechte Reihen, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
    • Supersatz:
    • Vorgebeugte Laterals, drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
    • Einseitiges Schulter-Kurzhanteldrücken, drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

    Routinenotizen: Ruhen Sie sich nur 1 Minute zwischen den Supersätzen aus und beobachten Sie, wie diese zurückgebliebenen Bereiche wachsen.

    Wenn eine ganze Körperseite uneben ist

    Wenn eine Körperseite sichtbar stärker entwickelt ist als die andere, wie es bei Sportlern wie Bowling häufig der Fall ist, bei denen eine Seite überwiegend beansprucht wird, widmen Sie ganze Trainingseinheiten nur der schwachen Seite.

    Die folgenden Bodybuilding-Beispielübungen veranschaulichen, wie Sie eine einseitige Bodybuilding-Routine einrichten. In diesem Beispiel wird die linke Körperseite anvisiert, vorausgesetzt, die rechte Seite ist die stärker entwickelte.

    Trainingseinheit A: Brust/Rücken/Bizeps/Trizeps (Montag)
    Trainingseinheit B: Delts/Oberschenkel/Himbeeren/Waden (Dienstag)

    Aus (Mittwoch)
    Trainingseinheit C: Brust/Rücken/Bizeps/Trizeps (Donnerstag)
    Trainingseinheit D: Delts/Oberschenkel/Oberschenkel/Waden (Freitag)

    Aus (Wochenende)
    Die Workouts A und B trainieren beide Körperseiten gleichermaßen, während die Workouts C und D nur aus einseitigen Bewegungen für die linke Seite bestehen sollten. Sehen Sie sich die Beispiele für einseitiges Training unten an:

    Trainingseinheit C:

    • Einseitige Schräghantelpresse, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitiges flaches Kurzhanteldrücken, vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
    • Einseitiger Pulldown (mit einem Flaschenzug), vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
    • Einseitiges Kurzhantelrudern, vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
    • Konzentrations-Curl, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
    • Hammercurl, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
    • Trizeps-Pushdown (mit Riemenscheibe; Handfläche nach unten), drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen

    Trainingseinheit D:

    • Einseitige Schulterpresse, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitige hintere Delta-Maschine, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
    • Einseitiges seitliches Heben, zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Ausfallschritte (nur linke Seite), vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitige Beinpresse (nur linke Seite), drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitige Beinstrecker, zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitige Beinbeuger, vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen
    • Einseitige Wadenpresse, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen

    Trainingshinweise: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur 1 Minute aus.

    Über den Autor

    Hugo Rivera, Bodybuilding Guide von About.com und IVSS-zertifizierter Fitnesstrainer, ist ein national bekannter Bestsellerautor von acht Büchern über Bodybuilding, Gewichtsverlust und Fitness, darunter „The Body Sculpting Bible for Men“, „The Body Sculpting Bible for .“. Women“, „The Hardgainer's Bodybuilding Handbook“ und sein selbstveröffentlichtes E-Book „Body Re-Engineering“. Rivera ist auch ein nationaler NPC Natural Bodybuilding Champion. Erfahren Sie mehr über Hugo Rivera.



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