Sport & Leichtathletik

Eine große Muskelgruppe pro Tag

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 08. März 2019

    In einem Workout-Split mit einer Hauptmuskelgruppe pro Tag, Bodybuilding Workouts sind so konzipiert, dass bei jedem Bodybuilding-Workout nur eine Muskelgruppe angesprochen wird. Dies ist eine großartige Trainingsmethode für sehr fortgeschrittene Bodybuilder, die sehr stark sind und bei jedem Training ein so hohes Intensitätsniveau erzeugen können, dass weniger häufiges Training bessere Ergebnisse und Erholung ermöglicht. Auch diese Routine sollte nur von Bodybuildern verwendet werden, die jahrelang mit höherfrequenten Splits trainiert haben, wie z.



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    Vorteile

    Diese Trainingsaufteilung hat zwei Vorteile:

    1. Es ermöglicht dem fortgeschrittenen Bodybuilder, sich nur auf den Körperteil zu konzentrieren, der zur Hand ist und arbeite es aus allen möglichen Winkeln. Auf fortgeschrittenem Niveau geht es nicht nur darum, neue Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Ungleichgewichte zu korrigieren und eine perfekte Symmetrie (oder Harmonie zwischen den Körperteilen) zu erreichen.
    2. Es ermöglicht dem Muskel, sich besser zu erholen von der hohen Lautstärke und Intensität, die von diesem fortgeschrittenen Trainingsniveau verlangt wird.

    Unten findet ihr ein gutes Beispiel, wie ich meinen persönlichen One-Muskel-Group-Pro-Day-Split aufgebaut habe. Eine Sache, die ich an dieser Aufteilung liebe, ist die Tatsache, dass ich mich wirklich auf mein Quad- und Kniesehnentraining spezialisieren kann, da jedem dieser Körperteile ein Tag gewidmet ist.





    Split-Beispiele für eine Muskelgruppe pro Tag

    Bei diesem Split wird der ganze Körper über einen Zeitraum von sechs Tagen trainiert.

    Montag: Quads



    1. Kniebeugen Supersatz : Kniebeugen (mittlere Haltung) & Kniebeugen mit breiter Haltung 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    2. Ausfallschritte Supersatz: Ausfallschritte (Pressen mit Zehen) & Beinpresse 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    3. Beinstrecker Supersatz: Beinstrecker (ausgeführt mit eingezogenen Zehen) & Beinstrecker (ausgeführt mit geraden Zehen) 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    4. Innerer und äußerer Oberschenkel-Maschinen-Supersatz 3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    5. Waden-Triset: Wadenheben an der Beinpresse Maschine Zehen zeigen nach innen, Zehen zeigen gerade und Zehen zeigen nach außen 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

    Dienstag: Truhe

    1. Schrägbankdrücken 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    2. Chest Dips 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    3. Schräghantel Flyes 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    4. Flaches Kurzhantel-Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    5. Cable Crossovers 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

    Mittwoch: Zurück

    1. Klimmzüge mit breitem Griff nach vorne 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    2. Reverse Close Grip Chins 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    3. Klimmzüge mit neutralem Griff 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    4. Einarmiges Rudern 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    5. Stiff Arm Rope Pulldowns 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

    Donnerstag: Schultern

    1. Lateral Raises 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    2. Aufrechtes Rudern & Achselzucken Supersatz 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    3. Seitwärts gebeugt 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    5. Einarmige Kabelseitenübungen 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

    Freitag: Oberschenkel/Waden

    1. Beinbeugen im Stehen und Kreuzheben mit steifen Beinen Supersatz 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    2. Ausfallschritte (Pressen mit Fersen) & Leg Curls Superset 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    3. Beinbeuger im Sitzen 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    4. Waden-Triset: Wadenheben an der Beinpresse Maschine Zehen zeigen nach innen, Zehen zeigen gerade und Zehen zeigen nach außen 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

    Samstag: Waffen

    1. High Pulley Cable Curls (einarmig) & Reverse Cable Trizeps Pushdowns (einarmig) Supersatz 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    2. Kurzhantelcurls, E-Z Trizeps-Extensions im Liegen und E-Z Bankdrücken Triset mit engem Griff 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
    3. Rope Pushdowns, Incline Curls und Incline Hammer Curls Triset 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (1 Minute Pause)

    Schulungshinweise

    • Waden werden an jedem Beintag trainiert.
    • Als Faustregel gilt, dass Sie 20-25 Sätze für Quads und Kniesehnen und 15-20 Sätze für Brust, Rücken und Schultern ausführen können. Waden, Bizeps und Trizeps können mit 14-16 Sätzen trainiert werden. Die Bauchmuskeln können später am Tag jeden zweiten Tag für etwa 12 Sätze mit Herz-Kreislauf-Übungen trainiert werden. Genetisch begabtere Bodybuilder kommen vielleicht mit mehr durch, aber diese Menge funktioniert für die meisten.
    • Fortschrittlich Hardgainer sind besser dran, wenn Sie ein 3-Tage-Trainings- und 1-Tage-Trainingsprotokoll verwenden, bei dem jeder Körperteil 8 Tage erhält, bevor er direkt wieder trainiert wird. Außerdem sollten sie die Anzahl der Sätze auf 15-16 für Quads und Kniesehnen und 14 Sätze für Brust, Rücken und Schultern begrenzen. Bauchmuskeln, Waden, Bizeps und Trizeps können mit 10-12 Sätzen trainiert werden.


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