Sport & Leichtathletik

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Meistern des Center Split für Gymnastik

    Amy Van Deusen ist eine professionelle Turnerin, Trainerin und Autorin, die Artikel über den Sport für espnW und andere große Kanäle geschrieben hat.unser redaktioneller prozess Amy Van DeusenAktualisiert am 05. Dezember 2018

    Wissen, wie man ein Zentrum macht Teilt ist genauso wichtig wie das Erlernen eines Frontsplits für Ihre Gymnastikübungen. Sie werden bei Straddle-Sprüngen, Seitensprüngen, in den Handstand drücken , Stalder, Flair auf der Pauschenpferd , und Waage. Hier erfahren Sie, wie Sie zu einem großartigen Center-Split gelangen, beginnend mit Dehnungen für all die verschiedenen Muskeln, die Sie verwenden werden.



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    Schmetterlingsdehnung

    SchmetterlingsdehnungPaula tribble

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    Paula tribble





    Die Schmetterlingsdehnung trainiert Ihre Innenseiten der Oberschenkel, den unteren Rücken, die Hüften und den Leistenbereich. Der Prozess:



    • Berühren Sie aus einer sitzenden Position Ihre Füße zusammen und ziehen Sie Ihre Knie langsam auseinander.
    • Bewegen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers, während Sie gleichzeitig Ihre Knie sanft zum Boden drücken.
    • Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, indem Sie Ihren Rücken gerade nach oben und unten halten.
    • Um die Dehnung zu erhöhen, lehne deinen Körper so weit wie möglich nach vorne, halte deinen Rücken gerade und strecke über deine Füße hinaus.
    • Halte diese Dehnung jeweils 30 bis 60 Sekunden lang.
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    Pfannkuchendehnung

    Paula tribble

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    Paula tribble

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    Der Pancake Stretch trainiert deine Hüften und den unteren Rücken. Es wird so gemacht:

    • Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein. Spreizen Sie Ihre Beine so weit, wie es bequem ist.
    • Halte deine Beine gerade und deine Zehen spitz.
    • Lehne dich so weit wie möglich nach vorne, halte deinen Rücken gerade und strecke dich so weit wie möglich nach außen.
    • Halte diese Dehnung jeweils 30 bis 60 Sekunden lang.
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    Beginner Center Split: Beide Knie gebeugt

    Paula tribble

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    Paula tribble

    Als nächstes steht der Beginner Center Split an:

    • Beginnen Sie in einer knienden Position, mit den Händen auf dem Boden.
    • Bewege deine Knie so weit wie möglich vom Körper weg und bilde eine gerade Linie von einem Knie zum anderen.
    • Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und verlagern Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen auf Ihre Ellbogen.
    • Bewegen Sie Ihre Knie vorsichtig weiter nach außen, während Sie Ihren Körper so nah wie möglich über den Boden bewegen. Ihr Ziel ist es, dass Ihre Hüften vollständig flach oder auf dem Boden sind.
    • Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
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    Beginner Center Split: One Knee Bent

    2008 Paula tribble

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    2008 Paula tribble

    Wenn Sie sich bei der vorherigen Dehnung mit gebeugten Beinen wohl fühlen, versuchen Sie es mit nur einem gebeugten Bein. Dein Körper sollte vom gebeugten Knie bis zur Spitze des gestreckten Beins eine gerade Linie bilden.

    • Zeigen Sie mit den Zehen. Es wird Ihnen helfen, auch während des Dehnens eine gute Form zu üben.
    • Wechseln Sie, welches Bein gerade ist.
    • Mache jede Seite 30 bis 60 Sekunden lang.
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    Volle Mittelteilung

    2008 Paula tribble

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    2008 Paula tribble

    Versuchen Sie nun die gleiche Dehnung mit beiden Beinen durchgestreckt:

    • Halte deinen Körper senkrecht zu deinen Beinen. Sie möchten nicht, dass Ihre Hüften weit nach hinten oder nach vorne geneigt sind.
    • Halten Sie Ihre Knie gerade und die Zehen spitz.
    • Lasse einen Freund deine Beine sanft nach unten drücken, damit du näher an den Boden kommst.
    • Wenn Sie wirklich flexibel sind, versuchen Sie es mit einem Oversplit mit hochgezogenem Bein auf einer Matte oder sogar an einem Freund.
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    Setze dich in deinem Split auf

    2008 Paula tribble

    Wachhunde 2 Aussichtspunkt Eckdaten
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    2008 Paula tribble

    Wenn Sie auf dem Boden nach vorne gebeugt einen vollständigen Spagat machen können, ist es an der Zeit, es in einer sitzenden Position zu versuchen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie Ihre Hüften wie bei einem Straddle-Sprung hochrollen.



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