Sport & Leichtathletik

Aufwärmen für dein Schwimmtraining

    Mat Luebbers ist Cheftrainer und Programmdirektor für das Okinawa Dolphins Swim Team des Marine Corps Community Services in Japan. Er hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaften.unser redaktioneller prozess Mat LuebbersAktualisiert am 27. Januar 2019

    Bevor Sie bei einem Schwimmtraining „hart durchstarten“, möchten Sie sicher sein, dass Sie sich aufgewärmt haben. Genauso wie es unzählige Möglichkeiten und Arten von Schwimmtrainings gibt, gibt es unzählige Möglichkeiten und Arten von Aufwärmübungen. Die meisten Aufwärmübungen beim Schwimmen beinhalten wahrscheinlich etwas Schwimmen, möglicherweise etwas Dehnen, Treten, Technikübungen und Ziehen und dann mehr Schwimmen.



    Was Sie beim Aufwärmen tun, hängt möglicherweise vom Training ab. Wenn Sie beispielsweise während eines Teils des Trainings Butterfly schwimmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, während des Aufwärmens für dieses Training einige Butterfly-Übungen zu machen.

    Sie können ein kürzeres Aufwärmen machen, wenn Sie aus Zeitmangel oder wenn der Hauptteil des Trainings viel länger ist als Ihr normales Training. Vielleicht möchtest du deine Gesamtzeit oder Distanz beim Schwimmen nicht zu sehr verlängern, also verkleinerst du die Größe des Aufwärmtrainings ein wenig.





    Hier sind drei beispielhafte Aufwärmübungen für a Freistil trainieren. Das erste Aufwärmen besteht aus mehreren Teilen: schwimmen, dehnen, schwimmen, bohren, treten, ziehen, schwimmen, bohren, schwimmen. Im Beispiel gibt es keine anderen Schläge, aber Sie können zu jedem Zeitpunkt des Aufwärmens einen oder alle Schläge ausführen. Das zweite Aufwärmen ist mit weniger Teilen kürzer.

    Probeschwimmen Aufwärmen Nr. 1

    1. Schwimmen Sie 5-10 Minuten mit leichter Anstrengung.
    2. Steigen Sie aus dem Pool und machen Sie 5 Minuten dynamisches Dehnen. Machen Sie Dehnübungen wie Arm- und Beinschwung, Hampelmänner usw.
    3. Zurück in den Pool und weitere 5 Minuten schwimmen.
    4. Machen Sie 6-10 Längen von Stroke-Technik-Drills mit jeweils 10-20 Sekunden Pause dazwischen.
    5. Schnappen Sie sich ein Kickboard oder verzichten Sie darauf und treten Sie 5-10 Minuten lang. Du könntest einen Non-Stop-Kick machen oder kurze Wiederholungen mit Pausen dazwischen machen.
    6. Werde das Kickboard los und schnapp dir eine Pull-Buoy (oder geh ohne und ziele darauf ab, dein Treten zu begrenzen) und ziehe (schwimme ohne deine Beine zu benutzen) für 5-10 Minuten. Du könntest einen Non-Stop-Kick machen oder kurze Wiederholungen mit Pausen dazwischen machen.
    7. Schwimmen Sie 5-10 Minuten, wechseln Sie die Längen bei leichter und mittlerer Anstrengung.
    8. Schwimmen Sie 4, eine Länge von Anstrengungen mit Ihrer bestmöglichen Geschwindigkeit. Machen Sie zwischen jedem Schwimmen 45-60 Sekunden Pause.
    9. Machen Sie mehr Technikübungen, 6-10 Längen von Drills, mit jeweils 10-20 Sekunden Pause dazwischen.
    10. Schwimmen Sie ein oder zwei Minuten, dann gehen Sie zum Training. Für manche Schwimmer kann das Aufwärmen das Workout sein – daran ist nichts auszusetzen!

    Probeschwimmen Aufwärmen #2

    1. Schwimmen Sie 5-10 Minuten mit leichter Anstrengung. Fügen Sie jede 2., 3. oder 4. Länge eine Länge von Technikübungen hinzu.
    2. Schwimmen Sie 5 Minuten lang, beginnen Sie mit einer leichten Anstrengung und steigern Sie diese Anstrengung bis zum Ende des Schwimmens von leicht bis mittel.
    3. Schwimmen Sie 4, eine Länge von Anstrengungen mit Ihrer bestmöglichen Geschwindigkeit. Machen Sie zwischen jedem Schwimmen 45-60 Sekunden Pause.
    4. Schwimmen Sie 5 Minuten mit leichter Anstrengung und gehen Sie dann zum Hauptteil des Trainings über.

    Probe Swim Warm-up #3 (Aufwärmen und loslegen)

    1. Schwimmen Sie etwa 5 Minuten mit leichter Anstrengung. Fügen Sie jede 2., 3. oder 4. Länge eine Länge von Technikübungen hinzu.
    2. Schwimmen Sie etwa 5 Minuten lang, beginnen Sie mit einer leichten Anstrengung und steigern Sie diese Anstrengung bis zum Ende des Schwimmens von leicht bis mittel.
    3. Schwimmen Sie 2 bis 4 x eine Länge mit bestmöglicher Geschwindigkeit. Machen Sie zwischen jedem Schwimmen 45-60 Sekunden Pause.
    4. Bewegen Sie sich in den Hauptteil der trainieren .

    Wichtig bei jedem Aufwärmen ist, dass Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten. Sie möchten Ihre Muskeln und Gelenke lockern, das Blut fließen lassen, sich an das Wasser gewöhnen und Ihre Herzfrequenz erhöhen (und dann wieder senken). Probieren Sie die oben genannten Ideen bei einem Ihrer nächsten Workouts aus oder verwenden Sie sie, um Ihr eigenes Aufwärmen zu entwerfen.



    Schwimm weiter!

    Aktualisiert von Dr. John Mullen, DPT, CSCS am 28. Januar 2016.



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